Cambios hormonais, altibaixos emocionais, suor e sofocos, insomnio… O paso para o menopausa pode ser un pesadelo. A estes inconvenientes hai que engadir desequilibrios como o engordar, o aumento dos niveis de colesterol, o aumento da presión arterial (hipertensión) ou descalcificación dos ósos. Neste artigo vouche dar algúns Pautas alimentarias na menopausa para paliar estes desequilibrios, pero non antes de explicar por que se producen.
O menopausa É o final da etapa reprodutiva da muller e ten lugar co cese do último período. Algún tempo antes prodúcese un período de transición denominado premenopausa, que adoita producirse entre os 45 e os 55 anos, no que os ovarios deixan de producir óvulos e, polo tanto, hormonas (estróxenos e progesterona). Isto implica que os períodos se fan cada vez máis irregulares ata que finalmente desaparecen. Considérase que o menopausa cando hai un ano da última regra. A transición pode durar entre 2 e 5 anos.
O primeiro cambio físico que adoitamos experimentar ao achegarnos ao menopausa É a diminución da masa muscular e o aumento da graxa, que se deposita no perímetro abdominal. En consecuencia, os niveis de colesterol no sangue e aumenta a presión arterial. Tamén é moi frecuente a aparición de osteoporose.
Recomendaciones dietéticas en la menopausia
- Para reducir la grasa abdominal. Disminuye al máximo el consumo de grasas saturadas (carnes, embutidos, bollería…) y aumenta el de grasas insaturadas (pescado azul, aceite de oliva, frutos secos…). Si tomas más grasas insaturadas, aumentarás los niveles de colesterol bueno, es decir, de las lipoproteínas de alta intensidad (HDL, en sus siglas en inglés).
- Para bajar de peso. Debido a la fácil acumulación de grasa en el cuerpo, también hay un aumento de peso. Se recomienda ponerse a dieta, para bajar el peso adquirido. Puedes ponerte en contacto con nuestro servicio de dietas Plan 21: sólo tienes que ponerte en la web plameca.com y en el enlace dietistas encontraras el centro más cercano a tu localidad.
- Para bajar los niveles de colesterol. Uno de los desajustes propios de la menopausa es el aumento del colesterol total y la disminución del colesterol bueno. Mientras las mujeres estamos en edad fértil y tenemos la regla, los niveles de colesterol están compensados y tenemos un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los hombres. Al llegar la menopausa, nos igualamos a ellos.
- Para contrarrestar la hipertensión. ¡Cuanta menos sal, mejor! Además, tienes que tomar muchos más líquidos (agua). ¿Te es familiar la sensación de sentirte hinchada? Es por la retención de líquidos. Nuestro cuerpo es sabio y, cuanta más agua ingieres, más la drena. Se recomienda tomar entre 1’5 y 2 litros diarios. Si el consumo de líquidos es escaso, el organismo intenta retenerlos.
- Para frenar la osteoporosis. La descalcificación de los huesos es habitual en la menopausa. Para combatilo, hai que aumentar a inxestión de calcio consumindo produtos lácteos (semi ou desnatados, para evitar o exceso de graxa). Para asegurar a asimilación do calcio é necesaria a vitamina D, que obtemos coa exposición ao sol e facendo exercicio moderado (camiño, correr, nadar...). Os ovos e o peixe aceitoso son alimentos ricos en vitamina D.
- Para reducir os sofocos e a sudoración. As isoflavonas de soia axudarán a aliviar os sofocos. Podes tomar a soia en forma de bebida, iogur, tofu ou como leguminosa. O noso Isortardo Tamén contén isoflavonas e salvia, unha planta usada tradicionalmente para os trastornos alimentarios. menopausa e suando.
- Para durmir mellor. Intente comer cedo e lixeiramente. Evite os alimentos picantes e bebidas emocionantes como o té ou o café. Xa sabes que o melatonina axuda a reducir o tempo necesario para Para durmir. Tomando 1 mg de melatonina pouco antes de durmir, fai efecto. O noso Melanoctina contén 1,95 mg de melatonina, polo que se o tomas sempre ao mesmo tempo, Durmirás en pouco tempo!
Anímovos a incorporar estes cambios e contarnos como foi, escribindo un comentario ao final deste artigo. A túa experiencia pode axudar a moitas outras mulleres!
Iolanda Almirall Candelario, Diplomado en Dietética e Nutrición Humana
[resum]Ao incorporar algúns cambios na túa dieta, podes paliar os desequilibrios e molestias típicas da menopausa como o aumento do colesterol, o aumento da presión arterial e a descalcificación dos ósos. [/resum]
