Canvis hormonals, alts i baixos emocionals, sudoració i sufocacions, insomni… El pas a la menopausa pot ser un malson. A aquestes molèsties cal afegir-hi desajustos com el augment de pes, l'increment dels nivells de colesterol, la pujada de la pressió arterial (hipertensió) o la descalcificació dels ossos. En aquest article te'n donaré unes pautes d'alimentació a la menopausa per pal·liar aquests desajustos, no sense abans explicar-te per què es produeixen.
La menopausa és el final de l'etapa reproductiva de la dona i té lloc amb el cessament de la darrera regla. Un temps abans, hi ha un període de transició anomenat premenopausia, que sol donar-se entre els 45 i els 55 anys, en què els ovaris van deixant de produir òvuls i, per tant, hormones (estrògenis i progesterona). Això implica que les menstruacions es facin cada cop més irregulars fins que finalment desapareixen. Es considera que s'ha arribat a la menopausa quan fa un any de la darrera regla. La transició pot durar entre 2 i 5 anys.
El primer canvi físic que solem experimentar quan s'acosta la menopausa és la disminució de la massa muscular i l'augment de greixos, que es dipositen al perímetre abdominal. En conseqüència, pugen els nivells de colesterol en sang i augmenta la tensió arterial. L'aparició de l'osteoporosi també és molt freqüent.
Recomendaciones dietéticas en la menopausia
- Para reducir la grasa abdominal. Disminuye al máximo el consumo de grasas saturadas (carnes, embutidos, bollería…) y aumenta el de grasas insaturadas (pescado azul, aceite de oliva, frutos secos…). Si tomas más grasas insaturadas, aumentarás los niveles de colesterol bueno, es decir, de las lipoproteínas de alta intensidad (HDL, en sus siglas en inglés).
- Para bajar de peso. Debido a la fácil acumulación de grasa en el cuerpo, también hay un aumento de peso. Se recomienda ponerse a dieta, para bajar el peso adquirido. Puedes ponerte en contacto con nuestro servicio de dietas Plan 21: sólo tienes que ponerte en la web plameca.com y en el enlace dietistas encontraras el centro más cercano a tu localidad.
- Para bajar los niveles de colesterol. Uno de los desajustes propios de la menopausa es el aumento del colesterol total y la disminución del colesterol bueno. Mientras las mujeres estamos en edad fértil y tenemos la regla, los niveles de colesterol están compensados y tenemos un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los hombres. Al llegar la menopausa, nos igualamos a ellos.
- Para contrarrestar la hipertensión. ¡Cuanta menos sal, mejor! Además, tienes que tomar muchos más líquidos (agua). ¿Te es familiar la sensación de sentirte hinchada? Es por la retención de líquidos. Nuestro cuerpo es sabio y, cuanta más agua ingieres, más la drena. Se recomienda tomar entre 1’5 y 2 litros diarios. Si el consumo de líquidos es escaso, el organismo intenta retenerlos.
- Para frenar la osteoporosis. La descalcificación de los huesos es habitual en la menopausa. Per combatre-la, cal augmentar l'aportació de calci consumint productes lactis (que siguin semi o desnatats, per evitar l'excés de greixos). Per assegurar l'assimilació del calci necessària la vitamina D, que aconseguim amb l'exposició al sol i fent exercici moderat (caminar, córrer, nedar…). Són aliments rics en vitamina D els ous i el peix blau.
- Per atenuar les sufocacions i la sudoració. Les isoflavones de soja us ajudaran a pal·liar les sufocacions. Pots prendre soja en forma de beguda, iogurts, tofu o com a llegum. El nostre Isortard també conté isoflavones i sàlvia, una planta emprada tradicionalment per als trastorns de la menopausa i de la sudoració.
- Per dormir millor. Intenta sopar aviat i de manera lleugera. Evita els menjars picants i les begudes excitants com el te o el cafè. Ja saps que la melatonina contribueix a disminuir el temps necessari per agafar el son. Prenent 1 mg de melatonina poc abans d'anar a dormir, fa efecte. La nostra Melanoctina conté 1.95 mg de melatonina, per la qual cosa si la prens sempre a prop de la mateixa hora, et quedaràs adormit en un plis!
T'animo que incorporis aquests canvis i ens expliquis com t'ha anat, escrivint un comentari al final d'aquest article. La teva experiència pot ajudar moltes altres dones!
Iolanda Almirall Candelari, Diplomada en Dietètica i Nutrició Humana
[resum]Incorporant alguns canvis a la teva alimentació, pots pal·liar desajustos i molèsties pròpies de la menopausa com l'augment dels nivells de colesterol, l'increment de la tensió arterial i la descalcificació dels ossos. [/resum]
