Sabeleko koipea galdu eta barrutik eta kanpotik hobeto sentitu nahi baduzu, idatzi 12 astetan sasoian jartzeko proposatzen dizugun intentsitate handiko tarteekin 5 ariketa hauek.
Gogoratu ariketa hauek astean gutxienez 3 aldiz egin behar dituzula. Gantzak murrizteko eta kaloriak modu luzean erretzeko, ariketa hauek 12-15 errepikapeneko 3 serietan egin behar dituzu. Konstante izan eta emaitzak nola ikusiko diren laster ikusiko duzu.
1 – SQUATS
Squats tonifikazioaren erreginak dira. Ipurmasailak eta hankak sendotu nahi badituzu, asteroko errutinan sartu beharko dituzu. Mantendu belaunak 90 angeluan tolestuta, bizkarra zuzen mantenduz eta zure pisua altxatuz hankekin eta ipurmasailarekin. Jarraitu gure youtuber gogokoenetako baten aholkuak, Patry Jordan. https://www.youtube.com/watch?v=80dKqPruEMo
2 – PUSH-UPS
Gogoratu hasiberria bazara belaunak sostenga ditzakezula bizkarra zuzen mantentzeko asmoarekin, sabela uzkurtuta eta besoekin pisua igotzeko.
https://www.youtube.com/watch?v=2yOu4Jo_qQQ
3 – ZABALKOAK
Hanken barrualdea eta ipurdia gehien tonifikatzen dituen ariketetako bat. Saiatu bizkarra zuzen mantentzen eta gora eta behera zoazenean jarrera egokia mantentzen. Trikimailu txiki bat: ez bota belauna aurrera, saiatu oreka mantentzen eta azkar igo. Ikusiko duzu nola nabaritzen duzun zure muskuluek egiten duten esfortzua.
https://www.youtube.com/watch?v=VeWPohDurqk
- ABS ISOMETRIKOA
Sabelaldea gogortzeko ariketa honekin etengabe egon behar duzu astean 3 aldiz gutxienez. Gogoratu sabela estutu eta ipurdia jaistea, bizkarra ez zamatzeko. Aste gutxiren buruan sabeleko koipea nola desagertzen den nabarituko duzu.
https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU
- GLUTEEN PRESS ETA JARRAIOAK
Ariketa hauek ipurmasailak tonifikatzeko eta altxatzeko aproposak dira. Horrez gain, zelulitisari aurre egiten eta barruko izterrean zein ipurmasailean gogortzen lagunduko dizute ere. Egin 3 serie 15 errepikapeneko hanka bakoitza ariketa bakoitzeko. Ikusi Pattyk nola egiten duen: https://www.youtube.com/watch?v=EgH9npSDgLA
Landu HIT (Intentsitate Handiko Barne Entrenamendua)
Entrenamendu mota honek ez du 25-30 minutu baino gehiago irauten. Intentsitate handiko tarteak dituzten ariketa-serieak egitea da. Saiatu seriearen eta seriearen arteko atsedenaldietan erritmo erdi azeleratua mantentzen. Eta berriro bizkortzen duzu... horrela entrenamendua osatu arte. Horri esker, erritmo egonkorreko entrenamendu baten kaloria hirukoitza erreko dituzu.
HIT-a egiteko esfortzu maximoa eskatzen du oso denbora-tarte laburrean, muskuluak mugaraino bultzatu behar dituzu. Gogoratu aldaketa gure erosotasun-gunetik irtetean datorrela. Izerdi egin behar duzu! Emaitza ikusgaiak denbora gutxiagoan lortu nahi badituzu zure metabolismoa bizkortu behar duzu.
Gogoratu sasoian egoteko dieta ona izatea oso garrantzitsua dela, zure emaitzetan eko eragina duelako, ariketa fisikoarekin alderatuta, gainerako ari dagokiolarik. Mantendu elikadura orekatua bizitza osasuntsua izateko beharrezkoak diren makronutriente (karbohidratoak, proteinak eta gantzak) eta mikroelikagai guztiekin (barazkiak eta mineralak). Baina, batez ere, ez pasa gose, ordu asko barau egitea kaltegarria da eta zure gorputzak errebote efektu ezagunarekin erreakzionatzen du. Zure gorputza inteligentea da, ikasi entzuten.
Ondo sentitu barrutik eta kanpotik bizitza osasuntsu bat eginez. Kontuan izan arrakasta adimen-gorputzaren orekan dagoela eta, batez ere, ez zaitez obsesionatu emaitzekin eta prestatu haiek ikusteko!
