Si vols perdre greix abdominal i sentir-te millor per dins i per fora, apunta aquests 5 exercicis amb intervals d'alta intensitat que et proposem per posar-te en forma en 12 setmanes.
Recorda que has de fer aquests exercicis almenys 3 vegades per setmana. Per disminuir greix i cremar calories de forma prolongada has de fer aquests exercicis en 3 sèries de 12-15 repeticions cadascuna. Sigues constant i veuràs com els resultats es deixaran veure aviat.
1 – ASSEGUETES
Els seients són les reines de la tonificació. Si vols enfortir els teus glutis i cames les has d'introduir a la teva rutina setmanal. Mantingues flexionats els genolls en un angle de 90 mantenint l'esquena recta i pujant el teu propi pes amb les cames i el gluti. Segueix els consells d'una de les nostres youtubers preferides, Patry Jordan. https://www.youtube.com/watch?v=80dKqPruEMo
2 – FLEXIONS
Recorda que si ets principiant pots recolzar els genolls amb la intenció de mantenir l'esquena recta, l'abdomen contret i pujar el pes amb els braços.
https://www.youtube.com/watch?v=2yOu4Jo_qQQ
3 – ESPONDIDES
Un dels exercicis que més tonifiquen la cara interior de les cames i el gluti. Procura mantenir l'esquena recta i mantenir la postura correcta quan pugis i baixis. Un truquet: no llencis el genoll cap endavant, intenta mantenir l'equilibri i pujar ràpid. Ja veuràs com a notes l'esforç que fan els teus músculs.
https://www.youtube.com/watch?v=VeWPohDurqk
- ABDOMINALS ISOMÈTRICS
Per endurir l'abdomen has de ser constant amb aquest exercici almenys 3 cops per setmana. Recordeu-vos d'endurir la panxa i baixar el gluti per no carregar l'esquena. Notaràs com el greix abdominal desapareix notablement en poques setmanes.
https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU
- PRESSIÓ DE GLUTEJOS I PATADES
Aquests exercicis són ideals per tonificar i aixecar glutis. A més, també t'ajudaran a combatre la cel·lulitis ia endurir tant la cara interna de la cuixa com els glutis. Realitza 3 sèries amb cada cama de 15 repeticions per a cada exercici. Mira com ho fa Patry: https://www.youtube.com/watch?v=EgH9npSDgLA
Practica el HIT (Entrenament intern d'alta intensitat)
Aquest tipus d´entrenament no dura més d´uns 25-30 minuts. Es tracta de fer sèries d'exercicis amb intervals d'alta intensitat. Intenta mantenir un ritme semi accelerat en els temps de descans entre la sèrie i la sèrie. I tornes a accelerar... així fins a completar l'entrenament. Això us permetrà cremar el triple de calories que un entrenament a ritme constant.
Per dur a terme el HIT es requereix un màxim esforç durant un període molt curt de temps, has de portar els teus músculs al límit. Recorda que el canvi arriba quan sortim de la nostra zona de confort. Cal suar! Si vols aconseguir resultats visibles en menys temps, has d'accelerar el teu metabolisme.
Recorda que per mantenir-te en forma una bona alimentació és molt important, ja que té un 70% d'influència en els teus resultats, davant de l'exercici que correspon al 30% restant. Mantingues una dieta equilibrada amb tots els macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos) i micronutrients (vegetals i minerals) necessaris per portar una vida sana. Però, sobretot, no passis gana, el dejuni durant moltes hores és contraproduent i fa que el teu organisme reaccioni amb el conegut efecte rebot. El teu cos és intel·ligent, aprèn a escoltar-lo.
Senti't bé per dins i per fora portant una vida saludable. Tingues en compte que l'èxit està en l'equilibri ment-cos i, sobretot, no t'obsessions amb els resultats i prepara't per veure'ls!
