Se queres perder graxa abdominal e sentirte mellor por dentro e por fóra, anota estes 5 exercicios con intervalos de alta intensidade que propoñemos para poñerte en forma en 12 semanas.
Lembra que debes realizar estes exercicios polo menos 3 veces por semana. Para reducir a graxa e queimar calorías dun xeito prolongado, debes realizar estes exercicios en 3 series de 12-15 repeticións cada unha. Sexa constante e pronto verás como se verán os resultados.
1 – SQUATS
As sentadillas son as raíñas da tonificación. Se queres fortalecer as túas nádegas e as pernas, debes introducilas na túa rutina semanal. Mantén os xeonllos flexionados nun ángulo de 90, mantendo as costas rectas e levantando o teu propio peso coas pernas e as nádegas. Sigue o consello dun dos nosos youtubers favoritos, Patry Jordan. https://www.youtube.com/watch?v=80dKqPruEMo
2 – FLEXIONES
Lembra que se es novato podes apoiar os xeonllos coa intención de manter as costas rectas, o abdome contraído e elevar o peso cos brazos.
https://www.youtube.com/watch?v=2yOu4Jo_qQQ
3 – ZONADAS
Un dos exercicios que máis tonifica o interior das pernas e as nádegas. Tenta manter as costas rectas e manter a postura correcta cando subas e baixes. Un pequeno truco: non tires o xeonllo cara adiante, procura manter o equilibrio e sube rápido. Verás como notas o esforzo que fan os teus músculos.
https://www.youtube.com/watch?v=VeWPohDurqk
- ABS ISOMÉTRICO
Para endurecer o abdome debes ser constante con este exercicio polo menos 3 veces por semana. Recorda apretar a barriga e baixar as nádegas para non cargar as costas. Notarás como a graxa abdominal desaparece notablemente en poucas semanas.
https://www.youtube.com/watch?v=HKPoS6TDkYU
- PRENSA DE GLUTES E PATADAS
Estes exercicios son ideais para tonificar e levantar as nádegas. Ademais, tamén axudarán a combater a celulite e a endurecer tanto a parte interna da coxa como as nádegas. Realiza 3 series con cada perna de 15 repeticións para cada exercicio. Mira como fai Patty: https://www.youtube.com/watch?v=EgH9npSDgLA
Practica o HIT (Formación interna de alta intensidade)
Este tipo de adestramento non dura máis de 25-30 minutos. Trátase de realizar series de exercicios con intervalos de alta intensidade. Intenta manter un ritmo semiacelerado nos tempos de descanso entre serie e serie. E volves acelerar... así ata completar o adestramento. Isto permitirache queimar o triplo das calorías dun adestramento a ritmo constante.
Para realizar o HIT require o máximo esforzo durante un período de tempo moi curto, tes que empurrar os teus músculos ao límite. Lembra que o cambio chega cando saímos da nosa zona de confort. Hai que suar! Se queres conseguir resultados visibles en menos tempo debes acelerar o teu metabolismo.
Lembra que para manterte en forma é moi importante unha boa alimentación, xa que inflúe nun 70% nos teus resultados, fronte ao exercicio, que corresponde ao 30% restante. Manter unha dieta equilibrada con todos os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e graxas) e micronutrientes (vexetais e minerais) necesarios para levar unha vida saudable. Pero, sobre todo, non pases fame, xaxún durante moitas horas é contraproducente e fai que o teu corpo reaccione co coñecido efecto rebote. O teu corpo é intelixente, aprende a escoitalo.
Séntese ben por dentro e por fóra levando unha vida saudable. Ten en conta que o éxito está no equilibrio mente-corpo e, sobre todo, non te obsesiones cos resultados e prepárate para velos!
