Cambios hormonales, altibajos emocionales, sudoración y sofocos, insomnio… El paso a la menopausia puede ser una pesadilla. A estas molestias hay que añadirle desajustes como el aumento de peso, el incremento de los niveles de colesterol, la subida de la presión arterial (hipertensión) o la descalcificación de los huesos. En este artículo te daré unas pautas de alimentación en la menopausia para paliar estos desajustes, no sin antes explicarte por qué se producen.
La menopausia es el final de la etapa reproductiva de la mujer y tiene lugar con el cese de la ultima regla. Un tiempo antes, hay un período de transición llamado premenopausia, que suele darse entre los 45 y los 55 años, en el que los ovarios van dejando de producir óvulos y, por lo tanto, hormonas (estrógeneos y progesterona). Ello implica que las menstruaciones se hagan cada vez más irregulares hasta que finalmente desaparecen. Se considera que se ha llegado a la menopausia cuando hace un año de la última regla. La transición puede durar entre 2 y 5 años.
El primer cambio físico que solemos experimentar cuando se acerca la menopausia es la disminución de la masa muscular y el aumento de grasas, que se depositan en el perímetro abdominal. En consecuencia, suben los niveles de colesterol en sangre y aumenta la tensión arterial. La aparición de la osteoporosis es también muy frecuente.
Recomendaciones dietéticas en la menopausia
- Para reducir la grasa abdominal. Disminuye al máximo el consumo de grasas saturadas (carnes, embutidos, bollería…) y aumenta el de grasas insaturadas (pescado azul, aceite de oliva, frutos secos…). Si tomas más grasas insaturadas, aumentarás los niveles de colesterol bueno, es decir, de las lipoproteínas de alta intensidad (HDL, en sus siglas en inglés).
- Para bajar de peso. Debido a la fácil acumulación de grasa en el cuerpo, también hay un aumento de peso. Se recomienda ponerse a dieta, para bajar el peso adquirido. Puedes ponerte en contacto con nuestro servicio de dietas Plan 21: sólo tienes que ponerte en la web plameca.com y en el enlace dietistas encontraras el centro más cercano a tu localidad.
- Para bajar los niveles de colesterol. Uno de los desajustes propios de la menopausia es el aumento del colesterol total y la disminución del colesterol bueno. Mientras las mujeres estamos en edad fértil y tenemos la regla, los niveles de colesterol están compensados y tenemos un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los hombres. Al llegar la menopausia, nos igualamos a ellos.
- Para contrarrestar la hipertensión. ¡Cuanta menos sal, mejor! Además, tienes que tomar muchos más líquidos (agua). ¿Te es familiar la sensación de sentirte hinchada? Es por la retención de líquidos. Nuestro cuerpo es sabio y, cuanta más agua ingieres, más la drena. Se recomienda tomar entre 1’5 y 2 litros diarios. Si el consumo de líquidos es escaso, el organismo intenta retenerlos.
- Para frenar la osteoporosis. La descalcificación de los huesos es habitual en la menopausia. Para combatirla, debes aumentar el aporte de calcio consumiendo productos lácteos (que sean semi o desnatados, para evitar el exceso de grasas). Para asegurar la asimilación del calcio en necesaria la vitamina D, que conseguimos con la exposición al sol y haciendo ejercicio moderado (caminar, correr, nadar…). Son alimentos ricos en vitamina D los huevos y el pescado azul.
- Para atenuar los sofocos y la sudoración. Las isoflavonas de soja te ayudarán a paliar las sofocaciones. Puedes tomar soja en forma de bebida, yogures, tofu o como legumbre. Nuestro Isoretard también contiene isoflavonas y salvia, una planta empleada tradicionalmente para los trastornos de la menopausia y de la sudoración.
- Para dormir mejor. Intenta cenar pronto y de manera ligera. Evita las comidas picantes y las bebidas excitantes como el té o el café. Ya sabes que la melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Tomando 1 mg de melatonina poco antes de ir a dormir, ésta hace efecto. Nuestra Melanoctina contiene 1.95 mg de melatonina, por lo que si la tomas siempre cerca de la misma hora, ¡te quedarás dormid@ en un plis!
Te animo a que incorpores estos cambios y nos cuentes cómo te ha ido, escribiendo un comentario al final de este artículo. ¡Tu experiencia puede ayudar a muchas otras mujeres!
Iolanda Almirall Candelario, Diplomada en Dietética y Nutrición Humana
[resum]Incorporando algunos cambios en tu alimentación, puedes paliar desajustes y molestias propias de la menopausia como el aumento de los niveles de colesterol, el incremento de la tensión arterial y la descalcificación de los huesos. [/resum]
