L'été arrive, le beau temps et les vacances nous invitent à nous réunir en famille et entre amis, où le goûter est à l'ordre du jour pour partager ces moments de détente. Pour que vous puissiez surprendre vos invités avec un goûter facile et original, notre consultante en diététique et nutrition Ma José Grande vous propose 4 idées d'en-cas sains et légers, idéaux pour ces rendez-vous.

Pâté d'aubergine

L'aubergine est un légume très nutritif, et agit comme un parfait diurétique et antioxydant, en apportant à notre organisme de nombreux minéraux. Le sésame est également très bénéfique pour notre santé, car il nous apporte des nutriments très intéressants.

Ingrédients

3 aubergines
2 gousses d'ail
1 cuillère à soupe de sésame
4 cuillères à soupe d'huile d'olive
Chips de courgette et/ou bâtonnets de carotte

Préparation

Avec le four préchauffé à 180º, faites rôtir les aubergines non pelées pendant environ 45 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Laissez ensuite refroidir.
Coupez les aubergines en deux dans le sens de la longueur et récupérez la chair à l'aide d'une cuillère à soupe. Mixez la chair des aubergines avec les gousses d'ail et l'huile d'olive dans un mixeur jusqu'à obtention d'une pâte lisse. Ajoutez une pincée de sel.
Servez le pâté d'aubergines sur des chips de courgette et/ou des bâtonnets de carotte, avec une pincée de sésame sur le dessus.

Endives avec saumon fumé et vinaigrette

L'endive est un légume frais riche en fibres, ce qui est bénéfique pour réguler le transit intestinal. Le saumon fumé apporte de la vitamine D, de la vitamine B3 et des protéines.

Ingrédients

3 endives
2 œufs
250 gr. de salmón ahumado
2 petits o oignons de printemps
1 pomme
2 cuillères à soupe de graines de sésame
eau
sel
persil (pour la garniture)
2 cuillères à café de moutarde
1 citron
huile d'olive extra vierge
persil haché
sel

Préparation

Placez les œufs dans une casserole, couvrez-les d'eau et faites-les bouillir pendant 10 minutes. Ensuite, laissez refroidir et mettez de côté.
Retirez les feuilles extérieures des endives, séparez le reste des feuilles et essuyez-les avec un chiffon humide. Mettez-les de côté.
Pour la vinaigrette, mélangez la moutarde avec le persil haché, le jus d'un demi-citron et un bon filet d'huile d'olive dans un bol. Mélangez, assaisonnez et mettez de côté.
Pour la garniture, hachez finement le saumon et les oignons de printemps. Pelez la pomme, épépinez-la et coupez-la en dés. Décortiquez les œufs, et mélangez l'oignon nouveau, la pomme, le saumon et les œufs hachés dans un bol. Assaisonnez et versez un peu plus de la moitié de la vinaigrette (réservez-en un peu). Mélangez bien et mettez de côté.
Faites griller les graines de sésame dans une poêle sans huile et mettez-les de côté.
Répartissez la garniture sur les feuilles d'endive et arrosez avec le reste de la vinaigrette. Parsemez les graines de sésame grillées sur le dessus et servez la salade d'endives et de saumon fumé.

Moules à la vinaigrette

Les moules contiennent de nombreuses vitamines et minéraux essentiels ; elles sont riches en vitamines B, vitamine C, acide folique, fer, phosphore, manganèse, sélénium et zinc.

Ingrédients

1 kg de mejillones gallegos de buen tamaño
1 grosse tomate
1 poivron vert
1/2 cebolla pequeña
Huile d'olive extra vierge, vinaigre et sel

Élaboration

Nettoyez très bien les moules.
Ouvrez les moules à la vapeur avec quelques gouttes de jus de citron, et retirez-les au fur et à mesure qu'elles s'ouvrent pour qu'elles ne soient pas trop cuites. Une fois ouvertes, retirez une des coquilles et placez-les proprement sur un plat de service.
Hachez finement la tomate pelée, le poivron et l'oignon. Assaisonnez ce hachis avec une vinaigrette préparée avec l'huile, le vinaigre, le sel et le liquide de l'ouverture des moules, passé au tamis et réduit de moitié à feu doux. Faites attention au sel car ce liquide rendra la vinaigrette assez salée.
Déposez un peu de hachis sur chaque coquille, arrosez avec le reste du liquide et laissez refroidir au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.

Chips de courgette cuites au four

La courgette est composée de 95% d'eau ; elle ne contient aucune calorie, ce qui en fait un légume minceur idéal.

Ingrédients

1 courgette
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 cuillère à soupe d'herbes provençales
1 pincée d'ail en poudre

Préparation

Allumez le four et réglez-le à 110 ºC. Tapissez un plateau de papier ciré et graissez-le avec un peu d'huile. Pour ce faire, utilisez un spray à l'huile ou étalez-la à l'aide d'une serviette en papier absorbant.
D'autre part, lavez et coupez la courgette en tranches très fines. Utilisez une mandoline ou un couteau bien aiguisé pour ce faire.
Les tranches de courgette doivent être aussi humides que possible pendant la cuisson. Séchez-les donc avec une serviette avant de les placer sur le plateau.
Assaisonnez ensuite les chips de courgette avec un saupoudrage d'herbes et de poudre d'ail. Comme il s'agit d'une recette légère, les chips de légumes ne sont pas salées et les épices peuvent être utilisées à la place.
Placez la plaque dans le four et faites cuire pendant 45 minutes, en retournant la plaque au moins 3 fois pendant la cuisson. Vérifiez que les frites sont dorées et croustillantes.